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今回は、【眠りを誘うツボ】を紹介していきます

・失眠穴(しつみんけつ)

場所:足の裏側、かかとの中央

押し方:イスに座って片手で足首を持ち、反対側の手で握りこぶしを作り

「失眠穴」を20回程度、ゆっくり押さえましょう。

・内関穴(ないかんけつ)

場所:両手首の内側、手首の1番太い横線を少し上にあがったところ

押し方:深呼吸しながら片方ずつ5分間ゆっくり押さえましょう

・百会穴(ひゃくえけつ)

場所:頭のてっぺん、両耳をつなぐ直線と眉間の中心線が交わるところ

押し方:痛すぎない様に優しく押さえてあげてください

手のひらで押さえると温め効果もあります

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最近では24時間営業の店が増えて私達の生活は非常に便利になりました。

その半面で労働者の負担は増えていく一方です

特に職業柄、深夜帯の労働となる夜勤や深夜営業による交代勤務

深夜残業が多い仕事に就いている方は、夜に眠ることが難しく

質の高い睡眠をとりにくいのが現状です。

そこで夜勤明けでの睡眠時間やタイミング、リズムの戻し方などをお伝えしていきます。

夜勤明けは睡眠不足になりやすい？

一般的な生活リズムとはどうしてもかけ離れてしまう夜勤や、深夜勤務をお持ちの職業の方。

食生活をはじめとしたさまざまなリズムが乱れやすくなりますし

睡眠の乱れも例外ではありません

夜勤明けや交代勤務の方は突発的な眠気や倦怠感

不眠症といった睡眠に関する悩みを抱える方が多い傾向にあります

こういった業務形態の方は少しでも良質な睡眠をとるために

日頃から、食事や運動、寝具にも気を使うなどの工夫がとても重要になってきます。

夜勤明けで寝るときのベストタイミングはいつ？

ポイントは夜勤明けの朝から眠れる時間全てを睡眠に使うのではなく

なるべく朝の短い時間だけ眠るようにすることです

例えば午前9時頃に夜勤から帰ってきた後に午後12時頃に起きるようにすれば

その日の夜にも眠りやすくなります

この時に重要なのは睡眠時間は「3時間」を心がけることです

3時間という時間は短時間でも疲れが取れやすいと言われています

これは人間の睡眠リズムが90分周期で眠りが浅くなることに起因しています。

もちろん3時間では疲れが完全に取れない事が多いため

体調を見ながら仮眠や睡眠時間を確保することが大切です

目覚めたときに外が真っ暗だと完全に昼夜逆転の生活になってしまうので

夜勤のリズムから元の勤務に戻るタイミングを考慮する場合は

長時間の本格的な睡眠をとることは避ける方がいいでしょう

睡眠のリズムを取り戻すには、朝日のパワーが効果的

夜勤が続くと、どうしても睡眠のリズムが狂ってしまいがちです

勤務時間が通常に戻っても、身体のリズムはそう簡単には戻りません。

夜になっても眠れないのはメラトニンという睡眠に作用する

ホルモンのバランスの異常によるもので

これは体内時計の異常によって狂うとされています。

朝起きて太陽光を浴びるようにすると

メラトニンの働きを抑えてスッキリと目覚められると言われています。

夜勤から昼勤に戻るタイミングでは、意識的に朝日を浴びるようにしましょう

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今回は【ぐっすり眠るために摂っておきたい食事】のお話しをしていきます

①グリシン

タンパク質は、アミノ酸からできています

アミノ酸の中で、もっとも単純な形をしているのが「グリシン」です。

グリシンは人間の体内で作ることのできる非必須アミノ酸に分類され

いろいろな体の働きに関わっています。
特に血液中での酸素を運ぶ機能に関係するポルフィリンや筋肉運動に必要なクレアチン

酸化物質のグルタチオンや核酸のプリン体を作る物質として知られています。
グリシンは多くの動物性タンパク質に存在し

特にゼラチン・エラスチンなどに多量に含まれています。

食品では、ホタテやエビ、カニなどのほか、牛肉・豚肉・鶏肉などの肉類に多く含まれています。
このように安全性の高い性質も大きな特徴です

グリシンは、睡眠に関して良い作用を表します

睡眠に問題がある人に、就寝30分前に3グラムのグリシンをとってもらい

翌朝や日中の状態を調べた研究があります。

いつもは、頭がスッキリしない・寝ても疲れがとれない・熟眠感がない

やる気が出ないと

言っていた実験参加者が、朝はスッキリと起きることができ

日中の作業効率も良くなることが分かりました

睡眠中の脳波でも、寝つくとすぐに深い睡眠に入り、眠りのパターンもより

自然なものに近づく結果が出ています。

この効果は、グリシンが脳の体内時計に作用して

睡眠のリズムをうまく調整するためではないか、と考えられています

②トリプトファン

トリプトファンは別名、しあわせホルモンと呼ばれる脳内ホルモンで

「ノルアドレナリン（神経を興奮）」や「ドーパミン（快感を増幅）」と並び

感情や精神面、睡眠など人間の大切な機能に深く関係します

脳は緊張やストレスを感じるとセロトニンを分泌し

ノルアドレナリンやドーパミンの働きを制御し、自律神経のバランスを整えようとします

ストレスが溜まっている時に温泉に入ったり

リラックス効果のある体操などを行ったりすると癒されるのは

セロトニンが増え、ノルアドレナリンが減少するからです

しかし、ストレスや疲労が溜まると、セロトニンの分泌量が減ったり

働きが制限されたりしてしまいます

セロトニンが少なくなると、気分が沈み、不眠にも悩まされます

逆に多すぎると、不安が強くなったり、興奮してキレやすくなったりします

ちょうど良い量があれば、気持ちが落ちついて、心地よく眠れます

「睡眠ホルモン」と呼ばれているメラトニンは、セロトニンから作られます。

朝起きて、太陽の光を浴びてから14～16時間たつと

脳でのメラトニンの分泌が増えて、だんだん眠たくなってきます。

メラトニンは、時差ボケの治療にも使われ

アメリカでは睡眠サプリメントとしても飲まれています。

トリプトファンは、牛乳や乳製品、豆・豆製品、バナナ、アボカド

肉類、スジコ、タラコに、比較的多く含まれています。

特に、トリプトファンを朝にとると、日中は気分が安定して眠気も少なく

夜になるとぐっすり眠れます

サプリメントでトリプトファンを大量にとるのは、危険ですから止めておきましょう。

好酸球増多筋痛症候群という健康障害を引き起こした事例も報告されているので

十分な注意が必要です。

③ギャバ(GABA)

ギャバはわたしたちの体内で神経伝達物質として働き

ストレスを和らげて脳の興奮を鎮める効果があるとされている成分です。

体をリラックスさせる働きがあるため、安眠や血圧低下にも役立つことが確認されています。
ストレスや緊張が多く交感神経優位な状態が続きがちなストレス社会にとって

リラックス作用のあるギャバは、自律神経のバランスを整えることに役立つ成分なのです

食材では玄米や胚芽米、アワ・キビ・ヒエ・大麦などの雑穀、漬物、小魚、トマト、発芽野菜

ココア、チョコレートなどにギャバが含まれています。

玄米が発芽すると、さらにギャバが増えます

発芽玄米には、白米の約10倍のギャバが含まれると言われています。

最近では、ギャバの量を増やして特定保健用食品とした

チョコレートや緑茶なども買えるようになりました。

一度、試してみてはいかがでしょうか

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前回の続きで今回は【不眠症の様々な原因】についてお話ししていきます

・不眠の様々な原因と対処法
不眠症は一つの病気ではありません

大部分の不眠症にはそれぞれ原因があり対処法も異なってきます

◦ストレス

ストレスと緊張はやすらかな眠りを妨げます。

神経質で生真面目な性格の人はストレスをより強く感じ

眠れない事にこだわりすぎ、不眠症になりやすいです

→自己流のストレス解消法を見つけましょう
ストレスは眠りにとって大敵

音楽・読書・スポーツ・旅行など、自分に合った趣味をみつけて上手に気分転換をはかり

ストレスをためないようにしましょう

◦不眠症につながる病気

高血圧症や心臓病・喘息・腎臓病・頻尿・糖尿病・関節リウマチ・アトピー性皮膚炎・脳出血や脳梗塞などさまざまなからだの病気で不眠が生じます

また睡眠時無呼吸症候群など、睡眠に伴って呼吸異常や

四肢の異常運動が出現するために睡眠が妨げられる場合も珍しくありません。

→不眠そのものより背後にある病気の治療を先決して下さい

原因となっている症状がとれれば、不眠はおのずと消失していきます。

◦こころの病気

多くのこころの病気は不眠を伴います

近年は、うつ病にかかる人が増えています。

単なる不眠だと思っていたら実はうつ病だったというケースも少なくありません。

→太陽の光を浴びる
太陽光など強い光には体内時計を調整する働きがあります。

光を浴びてから14時間目以降に眠気が生じてきます。

早朝に光を浴びると夜寝つく時間が早くなり、朝も早く起きられるようになります。

すなわち「早寝早起き」ではなく「早起きすることが早寝につながる」のです。

逆に夜に強い照明を浴びすぎると体内時計が遅れて早起きが辛くなります。

→適度の運動をする
ほどよい肉体的疲労は心地よい眠りを生み出してくれます。

運動は午前よりも午後に軽く汗ばむ程度の運動をするのがよいようです。

厳しい運動は刺激になって寝付きを悪くするため逆効果です。

短期間の集中的な運動よりも、負担にならない程度の有酸素運動を長時間継続することが効果的です

◦生活リズムの乱れ

交替制勤務や時差などによって体内リズムが乱れると不眠を招きます。

現代は24時間社会といわれるほどで昼と夜の区別がなくなってきていますから

どうしても睡眠リズムが狂いがちです

→就寝・起床時間を一定にする
睡眠覚醒は体内時計で調整されています。

休み前日の夜ふかしや休日の寝すぎや、昼寝のしすぎは体内時計を乱すのでご注意ください。

平日・週末にかかわらず同じ時刻に起床・就床する習慣を身につけることが大事です。

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今回は【不眠症について】お話ししていきます

不眠症とは、入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害などの睡眠問題が1ヶ月以上続き

日中に倦怠感・意欲低下・集中力低下・食欲低下などの不調が出現します。

不眠の原因はストレス・こころやからだの病気・クスリの副作用などさまざま

原因に応じた対処が必要です。

不眠が続くと不眠恐怖が生じ、緊張や睡眠状態へのこだわりのために

なおさら不眠が悪化するという悪循環に陥ります。

不眠対処で効果が出ないときは専門医に相談しましょう

・不眠症のタイプ見分け方

不眠症は4つのタイプに分けられます

寝つきの悪い「入眠障害」

眠りが浅く何度も目が覚める「中途覚醒」

早朝に目が覚めてしまう「早朝覚醒」

ある程度眠ってもぐっすり眠れたという満足感が得られない「熟眠障害」です。

・睡眠時間のもんだいではない？

睡眠時間には個人差があります

日本人の睡眠時間は平均7時間程度ですが

3時間ほどの睡眠で間に合っている人もいれば

10時間ほど眠らないと寝足りない人までさまざまです

また健康な人でも年齢とともに中途覚醒や早朝覚醒が増えてきます。

「昔はもっと眠れたのに」は禁物です。
最初にも書きましたが、不眠症は不眠そのものだけではなく

「日中に不調が出現する」ことが問題なのです。

眠りが浅く感じられても昼間の生活に支障がなければ不眠症とは診断されません。

睡眠時間が短いことや目覚め回数にこだわりすぎないことが大事です

続きに引き続きます

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最近は、気温の変化もはげしくて自律神経のバランスが乱れお腹の調子が良くないと言う方も多くなってきてます

今回は少し違った視点から説明していきたいと思います

【食物繊維の必要性】

食物繊維は消化・吸収されずに、小腸を通って大腸まで達する食品成分です。

便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく

血糖値の抑制、血液中のコレステロール低下など、多くの生理機能が明らかになっています

現在ではほとんどの日本人に不足しているので、積極的に摂取しましょう

食物繊維とは「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」と定義されています。

言い換えると、糖質・たんぱく質・脂質・炭水化物などは

消化管の中で消化酵素によって分解され

小腸から体の中に吸収されていきますが

食物繊維はこの消化酵素の作用を受けずに小腸を通過して、大腸まで達する成分です

水に溶けないセルロース

水に溶けるペクチンやアルギン酸などの成分があります。

さらに消化されにくい性質を持ったデンプン・デキストリンなどの成分も含まれます。

便の体積を増やす材料となるとともに、大腸内の環境を改善する腸内細菌に利用され

これらの菌を増やすことが明らかとなっています。

日本人の平均食物繊維摂取量は、穀類・いも類・豆類の摂取量の減少に伴い、低下している現状です。最近の報告によれば平均摂取量は一日あたり14g前後と推定されています。

1日あたりの「目標量」は、18～69歳で男性20g以上、女性18g以上です

。

体のサインから見た食物繊維の必要量は「一日に一回の排便」がひとつの目安になります。

排便量は一日に約150g（卵で約3個分）です。

つまりこの便量を作り出すための食物繊維を摂取する必要があります。

食物繊維は、魚介類や肉類などの動物性の食べ物にはほとんど含まれず、植物性の食べ物に多く含まれます。

主食を穀類の物に変えるのがオススメです

1日のうち1食を玄米ごはん・麦ごはん・胚芽米に置き換えると、効率的に食物繊維が摂取できます。

また、豆類・野菜類・果実類・きのこ類・藻類などにも多く含まれています。

特にそば・ライ麦パン・しらたき・さつまいも・切り干し大根・かぼちゃ・ごぼう・たけのこ・ブロッコリー・モロヘイヤ・糸引き納豆・いんげん豆・あずき・おから・しいたけ・ひじきなどは、1食あたり摂取する量の中に食物繊維が約3gも含まれています。

効率的に食物繊維をとるには、これらの食材を毎日の食事の中にうまくとり入れると良いでしょう。

研究で一日あたり24g以上の摂取で

心筋梗塞のリスク低下が観察されるとの報告があります。

体内でコレステロールから作られる胆汁酸の体外（便中）への排泄を促進し

血中コレステロール値を下げます。また食後の血糖値の急激な上昇を抑える作用もあります。このように食物繊維は多くの糖尿病・虚血性心疾患などの生活習慣病に対して、予防効果が認められています。さらに便の量を増加させるとともに、腸内のビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の割合を増やし、腸内環境を正常に整える作用も知られています。

食物繊維は現在、多くの日本人が不足気味ですので、まずは1日あたりプラス3～4gを目標に、積極的に摂取することが勧められる食品成分です

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【花粉症が発症しやすいのは？】

・花粉症の発症要因

1．花粉飛散は猛暑の翌年に多い

スギ花粉の飛ぶ量は、雄花の成長期にあたる前年の７月前後の気象条件が、影響します

空梅雨、猛暑であった夏の翌春は、スギ花粉飛散が多く

長雨、冷夏の翌春には少ないと考えられます

2．気象条件としては

雨の日の翌日

晴れて温度の高い日

風の強い日に花粉飛散が多い

3．大気汚染

都市部でスギ花粉症が急増しています。
自動車通行量など大気汚染物質の多い地域で、とくに高いというデ－タが得られています。
スギ林で放出された花粉は、大気中を数十キロはなれた都市部まで到達する間に

さまざまな大気汚染物質の微粒子を吸着し汚染されます
それがスギ花粉症の増強因子となっている可能性があると考えられています

4．ストレス

過労や精神的なストレス（不安、イライラ）は、アレルギ－症状の現れるきっかけになったり、
症状をさらに悪化させます

5．食物

食生活の変化、特に卵、肉製品を主とする高蛋白・高カロリ－食摂取による
抗体産成能亢進の関与が考えられます

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【花粉症について】

・花粉症とは

春から夏など、ある季節になると、鼻がむずむずし痒くなり、くしゃみし,

鼻汁がたくさんでて、鼻がつまってくる人がいます。

鼻のほかに、目のかゆみ、ゴロゴロする、涙がでる、咳がでる、のどがゼイゼイする

顔がほてる、寒気がする、 皮膚がかゆい、 お腹が痛いなどの症状を伴うこともあります。

この症状は風邪と似ているため間違えられることがありますが

このような症状の多くは 空気中に 飛び散っている花粉を吸い込んで起こるアレルギーで

花粉症といわれています

アレルギーを起こす花粉として、スギ、ヒノキなどの樹木

カモガヤ部屋イメージ、オオアワガエリなどのイネ科植物

ブタクサ、ヨモギなどのキク科植物などが知られていますが

この中でもっとも患者が多いのは、春のスギです

花粉症は成人の女性に多い傾向がありますが、最近は子供にも増えてきました。

どうやら家族にアレルギーの素因があると、花粉症になる度合が高いようです

・花粉症の症状

1．鼻の症状

花粉症の３大症状は、「立て続けに出るくしゃみ」「止めどもなく流れる水のような鼻水」

「夜も眠れないような　頑固な鼻づまり」 であります

これらは目の症状と同時に起こる場合が少なくありません

2．目の症状

最も多く見られる症状は、「かきむしりたくなるほどの目のかゆみ」です。

この他にも、「しろ目が赤くなる」「チカチカして涙が止まらない」

「目がコロコロする」といった症状が現れます。

3．その他の症状

花粉症の症状がひどくなると、顔の皮膚がヒリヒリしたり

全身がかゆくなることもあります

呼吸が息苦しくなるといった喘息ようの症状や頭痛

集中力の低下、イライラ感など、 花粉症は心身ともに悪影響をおよぼしてきます。

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今回は、前文の続きで【季節の変わり目〜食材編〜】です

季節の変わり目でてくる不調を身近にある自然の力『食べ物』を摂ることで

自己回復力を底上げし、揺らぎにくい身体をつくりましょう

冬から春にかけて

1．疲労回復と乾燥防止効果 ハマグリ
ひな祭りに欠かせない縁起のいい食材として有名です

きっと、この時季にこの食材を摂ることには意味があることを

昔の人は知って縁起物としていたのでしょう

カルシウム、鉄、ビタミンB群などがバランス良く含まれて

疲れやすい季節の変わり目におすすめです

さらに、体をうるおしてくれるので乾燥を気にされている方にもオススメです

2．胃腸を助け、むくみ予防になる タイ
同じく春が旬の縁起物の代表格。旬の食べ物は体を季節に適応させたり

次の季節を迎える準備を整える準備をするなど

強いエネルギーに満ちているので、積極的に食べましょう

タイは高タンパク・低脂肪でビタミンB1やカリウムが多く含まれるヘルシーな食材です

胃腸の働きを助ける作用の他、利尿作用にも優れるのでむくみの予防に効果大

3．不調の大敵、冷えを撃退　ショウガ
あらゆる不調のもととなる「冷え」

健康や美容のためには体を冷やさないことが大切です

体をあたため冷えをやわらげるショウガは、冬はもちろんのこと春にもおすすめです

料理に入れるだけではなく、ジンジャーミルクティにするなど

いろいろな摂り方ができます

毎日できる限り飲みましょう

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【季節の変わり目】

1年の中で「季節の変わり目」と呼ばれる時期は

一般的に3～4月、6月～7月、9月～11月頃と言われます。

この時期は風邪を引きやすかったり

疲れがなかなか取れない・だるい・頭痛がするなど

体調がすっきりしないことが多いのではないでしょうか

この体調が崩れる原因の一つとして、自律神経の乱れです

自律神経は私たちが意識をしなくても24時間休むことなく

心拍・呼吸・体温維持・血液循環・消化吸収といったカラダの機能を維持しています

季節の変わり目は寒暖差が激しいことも多いため

自律神経の調節に負担がかかります

また進学や就職、転勤など環境に変化が起こりやすい時期でもありますので

社会生活の中でも知らない間にストレスにさらされ、

自律神経に影響を与えている可能性も多いにあります

そのため、季節の変わり目には特に自律神経を疲れさせない、整えることが大切です

身体の不調が出ないようにするためのこと

1．睡眠を6時間以上とる
しっかりと睡眠をとることで、脳細胞の疲労が回復します

どのくらいの睡眠時間が良いのかは人それぞれですが、6時間以上はとるようにしましょう

2．朝食を食べる
朝食を食べると、朝は交感神経が優位になり、夜は副交感神経が活発になるというリズムを整えやすくなります。朝は食欲がない、時間がない・・・という方は、１０分で食べられるような朝ごはんでもOK。おにぎり一個だけ、あるいはお湯で溶くだけの粉末・フリーズドライタイプのスープや味噌汁を飲んだり、バナナなどの果物、ヨーグルトでもオッケー

朝食を食べるコツとしては夕食を早めに食べましょう

3．お風呂に浸かる
人は体内の「深部体温」を一度上げてからその後下がることで眠気が起こります

安眠のためには寝る１～2時間前に38℃～40℃のぬるま湯に浸かると良いでしょう。

4．軽い運動をする
運動をするとリフレッシュし、疲れも回復します。

ウォーキングやストレッチなどの軽めの運動を２０分以上続けると

セロトニンが分泌されて心のバランスを整えてくれます。

ジョギングなどの中強度の運動は脳の神経細胞が強くなるのでぜひ習慣にすると良いですよ

また、運動は眠る3時間前までに済ませるようにすると

一度上がった体温が下がってくるのでスムーズに眠れます

新しい環境になるなど、毎日忙しく過ごしてしまいがちですが

知らず知らずの内に自律神経の疲れが溜まってしまいます。

バランスの良い食事・睡眠・運動を心がけ

自律神経の疲れを回復させて季節の変わり目を乗り越えていきましょう

大阪市中央区本町 交通事故認定院 にじいろ鍼灸整骨院では、腰痛、肩こり、小顔矯正、猫背矯正、骨盤矯正を得意としており、また美容メニューも豊富に取り揃えており（小顔矯正、美容鍼、耳ツボ）等
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