こんにちは
大阪市 中央区 本町 にじいろ鍼灸整骨院です
◎速筋と遅筋の違いについて◎
・「速筋」は瞬発的な運動に使われ、大きな力を出せる代わりに疲れやすい
・「遅筋」は持久的な運動に使われ、大きな力は出せないが疲れにくい
オリンピッククラスの短距離スプリンターとマラソン選手の筋肉を比較すると
スプリンターのももの筋肉の80～90％は速筋でできているのに対し
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マラソン選手のももの筋肉は80～90％が遅筋でできています。
また毎月200～300kmをジョギングするのを習慣としている70歳代の人の筋肉と
まったく運動習慣のない同じ70歳代の人の筋肉を比較したところ
速筋の大きさはほとんど変わらないという結果がでています。
高齢者のトレーニングは瞬発的なものではなく
持久力のトレーニングをオススメします
そうすることで転倒予防にもなります
お身体の事でお悩みがあれば、是非 中央区のにじいろ鍼灸整骨院にご相談ください
大阪市中央区本町にじいろ鍼灸整骨院では、腰痛、肩こり、産後矯正、猫背矯正、骨盤矯正を得意としており、また美容メニューも豊富に取り揃えており（小顔矯正、美容鍼、耳ツボ）等
整体、マッサージ、矯正、鍼灸、小顔矯正、美容鍼は
有資格者の専属スタッフが対応いたしますのでお気軽にお問い合わせください。
住所:大阪市中央区南本町3-6-1-2F
地下鉄『本町駅』7番出口より徒歩5分
Tel 06-6251-9123
にじいろ鍼灸整骨院
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高齢者の転倒の怖さを紹介します
高齢者が転倒し、骨折や痛みが生じると
活動性が低下して「廃用症候群」を引き起こしやすくなります。
「廃用症候群」とは活動性低下による心身の機能低下のことで、生活不活発病とも呼ばれます。
ギプスで骨折を固定していると筋肉が萎縮してしまうのと同様に
安静状態や家の中のみの生活では、筋力が低下したり関節が固まって動きが悪くなったりします。
体のバランス能力や反射的運動能力も低下するため、転びやすく
また転んだときに骨折しやすくなります。
心肺機能も低下するため、動いたときに動悸、息切れが起き
それがさらに「安静」をとらせる悪循環を生じます。
また家に閉じこもった生活では、行動意欲が低下するとともに
精神的・知的刺激が乏しく、精神活動が不活発になり、「認知症」の原因にもなります
転倒して骨折しないようにしましょう
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これまでダイエットには、有酸素運動（ウオーキングなど）
食事制限が必要だといわれてきました。
しかし太りにくい体をつくるためには、筋肉トレーニングをあわせて行うことが必要です。
人間が１日に消費するエネルギーの70％は基礎代謝によります。
そして基礎代謝の約40％は筋肉で消費されます。
このことから、筋肉の量を増やせば、基礎代謝量も増え、太りにくい体となります。
中年期になると、かつてと同じ量を食べていても、それだけで太ってしまうことがよくあります。
これは、加齢によって筋量が減少し、基礎代謝量も自然に減少した分だけ
太りやすくなっているからなのです。
食事制限・有酸素運動・筋力トレーニングは、ダイエットの３原則といえます
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閉経後の女性は、女性ホルモンの低下により、骨の密度が低くなります。
そのため、骨粗鬆症の症状が表れやすく
「転倒・骨折」による寝たきりの頻度も男性の２倍以上も多くなっています
骨を丈夫にし、骨粗鬆症を防ぐためには、骨に対して力学的ストレスを
かけることが重要です。筋肉は骨に付着して、骨と骨をつないでいますので
筋肉を大きくすることで、骨に与える力学的ストレスを大きくすることができます。
筋力向上トレーニングを行うと、筋肉を増やすことにより「転倒」を予防できるとともに
骨密度を上げることで、骨粗鬆症を防ぎ、「骨折」を予防することができます。
従って、特に女性に筋力トレーニングが必要だといえます。
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トレーニングを頑張って転倒しない体作りをしましょう
レッグレイズのやり方
脚を揃えて伸ばし、床に仰向けになる
両手を頭の後ろで組む
足をゆっくり持ち上げる
足を曲げて行ってもよい
ニーレイズのやり方
イスに腰掛ける（床・ベットでもＯＫ）
腰の下に手を置いて、腰を安定させる
股関節の筋肉を曲げて持ち上げるイメージで
足を持ち上げる
大腰筋（腸腰筋のひとつ）を活用して股関節を曲げる意識で行うとよい
フォワード・ランジの簡単なやり方
床の上のに真っ直ぐに立つ
両手を胸の前でクロスする（腰にあてる）
背筋を緊張させて、下半身に意識を集中
一歩前に足を踏み出す（なるべく大きく）
前に出した足の膝の角度が90度くらいになるまで
腰を落としていく
足を後ろに戻し
反対側の足で行う（前には進みません）
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大腰筋は、大腿骨と背骨をつないでいる筋肉で
直立姿勢を保持するときや太ももを上げるときに働くものです。
この筋肉が衰えると、重い足を十分な高さまで上げることができなくなります。
つま先も下がってしまい、「すり足」気味になります。
すると、ちょっとした段差にもつまずきやすくなり、転倒・骨折が起きやすくなります。
大腰筋は体の深部にある筋肉ですので、それだけを鍛えられる運動はありませんが
腹筋や下半身の筋肉と大腰筋を同時に鍛える運動により、筋力を維持・向上することができます。
大腰筋は人間の体を立たせたり歩くのに中心的な筋肉ですので
トレーニングすることで転倒を予防できるほか、腰痛の予防・改善にも役立ちます。
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体力の衰えた虚弱高齢者の場合には、トレーニングマシンを使った筋力トレーニングが有効です。
マシンによる筋力トレーニングでは
自分の体重よりもはるかに小さい負荷からスタートして
少しずつ負荷を上げながら体をつくっていくことができます。
またマシントレーニングは、体を動かす際の姿勢やスピード等に制限があるため
運動習慣の無い人にとっては、むしろやりやすさはあります
手軽に、誰もが実施できるよう、マシンを使わないトレーニング方法を紹介しています。
しかし、マシンを使った運動も決して難しくはありませんので
身近に運動施設がある場合には、ぜひ試してみてください。
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高齢者は、既に何らかの疾患を抱えていたり
膝・腰等の痛みに悩んでいたりする場合があります。
しかし、健康や体力に多少の問題があるからといって運動を行わなければ
運動機能は低下します。
問題がある場合にも、必要に応じて担当医に指導を受けながら、運動をやってみることが大切です。
腰や膝等の痛みは、関節や筋肉の炎症により生じます。
炎症症状には、運動してもよい痛みと、運動をしてはいけない痛みがあります。
痛いからすべての運動ができないわけではなくて
運動療法という言葉があるとおり、状態に応じて運動を行うことで、症状が改善します
・痛みの程度別の対応について
ある運動をして、すぐに痛くなる場合は、その運動はしてはいけません。
冷やすか、安静にしましょう。
運動が終わった後に、30分以上痛みが続くような場合は
その運動が炎症を増長していると考えられます。
つまり、その運動はあまり合っていないといえます。
痛みのために筋力トレーニングができない場合には
ストレッチングや体・関節のリラクゼーションの運動を行いましょう。
そして痛みが改善してきたら、徐々に筋力トレーニングもメニューに組み入れていきましょう
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・筋力トレーニングの必要性
筋力は20歳代にピークを迎え、その後徐々に低下し、60歳を過ぎると劇的に低下します。
しかし、高齢者の筋力やその他の運動機能には、大きな個人差があります。
同じ80歳でも、まったくの寝たきりの人もいれば、元気にスポーツをしている人もいます。
これは、日常の運動に差があるためです。
体力は貯蓄のようなものであり、何もしなければ毎年少しずつ減っていき
やがては底をつきます。かつてよりも寿命が長くり
それに見合うだけのトレーニングを行い、貯蓄を殖やす必要があります。
・筋力トレーニングの効果
高齢者であっても、積極的な筋力トレーニングを行えば
加齢による筋力・筋量の低下を防ぎ
さらに増強することが可能です。
同時に、持久力や、柔軟性、バランス能力も向上することができます。
90歳以上の高齢者であっても、筋力トレーニングにより筋力を増強できることがわかっています。
家にこもりきりの生活となり
日常の活動量が低下してくると、次第に運動機能が低下します。
また病気や入院などにより、急激に運動機能が低下することもあります。
こうした運動機能の低下は、そのために外出がおっくうになり
さらに運動機能が低下するという悪循環を招いてしまいます
高齢者の自立した生活のためには、この悪循環を断ち切る必要があります。
そのために必要なのが、筋力トレーニングなのです。
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（１）転倒・骨折予防の必要性
高齢になると、骨の密度が低くなり、骨折しやすくなります。
特に閉経後の女性には、女性ホルモンの低下により「骨粗鬆症」が多く見られます。
要介護となる原因を男女別だと
女性の「転倒・骨折」の割合は男性の２倍以上も高くなります
年齢別だと脳卒中などの疾病を原因とするものは年齢とともに少なくなり
「転倒・骨折」「衰弱」などの老化を原因とするものが増えてきます。
骨折のなかで、特に深刻なのが大腿骨(太ももの骨)の骨折です。
この骨折は、転んで尻もちをついたときなどに起こります。
大腿骨頸部の骨折者数は年々増加し、10年間で約2倍に増加しています。
大腿骨(太ももの骨)部の骨折2,000例の原因を調べたところ、約85％が「転倒」でした。
転倒・骨折を原因とした寝たきり高齢者が増えるなか
転倒しないようにすることで、骨折を減らすことが重要です
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